Грыжа позвоночника поясничного отдела: причины и лечение

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела – распространенное заболевание, которое ухудшает качество жизни и ограничивает физическую активность. В статье рассмотрим, что такое межпозвоночная грыжа, её причины и симптомы, а также методы лечения. Знание о грыже межпозвонковых дисков в пояснице и её последствиях важно для своевременной диагностики и выбора эффективного лечения, что может предотвратить осложнения и восстановить здоровье.

Что такое межпозвоночная грыжа поясничного отдела?

Межпозвоночная грыжа в поясничной области позвоночника — это патология, при которой центральная часть межпозвоночного диска выдавливается двумя соседними позвонками за пределы межпозвонкового пространства.

Такой процесс вызывает сжатие нервных корешков спинного мозга, а также нарушает кровообращение в данной области. Это приводит к интенсивным болевым ощущениям у пациента, а также к сбоям в работе органов таза и нижних конечностей.

При наличии грыжи, как правило, происходит ущемление нервных корешков позвоночника.

Врачи отмечают, что грыжа позвоночника поясничного отдела является одной из наиболее распространенных проблем среди пациентов, особенно в возрасте от 30 до 50 лет. Основные причины ее возникновения включают малоподвижный образ жизни, неправильную осанку и чрезмерные физические нагрузки. Специалисты подчеркивают, что ранняя диагностика и комплексное лечение играют ключевую роль в успешном восстановлении. Консервативные методы, такие как физиотерапия и медикаментозное лечение, часто оказываются эффективными. Однако в запущенных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство. Врачи также рекомендуют уделять внимание профилактике, включая регулярные физические упражнения и поддержание правильной осанки, чтобы снизить риск возникновения данной патологии.

https://youtube.com/watch?v=Dd8HZJ2OM-A

Патогенез заболевания

Образование грыжи в поясничной области позвоночника начинается с изменений в структуре капсулы межпозвоночного диска. Дегенеративные и дистрофические процессы, происходящие в диске, приводят к истощению его волокон, что, в свою очередь, снижает высоту и упругость диска.

Такое обезвоживание также вызывает образование трещин в жестком фиброзном кольце. Это становится причиной смещения ядра диска за пределы позвонка (при этом целостность капсулы остается сохранной). Данный этап развития заболевания называется протрузией межпозвонкового диска.

Если на этом этапе не выявить проблему, то дальнейшая деформация может привести к ухудшению состояния и выходу ядра межпозвонкового диска наружу (целостность капсулы при этом нарушается). Этот процесс и является началом формирования грыжи.

Аспект	Описание	Рекомендации
Причины возникновения	Дегенеративные изменения межпозвоночных дисков, травмы, поднятие тяжестей, неправильная осанка, избыточный вес, наследственная предрасположенность.	Избегать резких движений, правильно поднимать тяжести (с прямой спиной, сгибая колени), поддерживать оптимальный вес, укреплять мышечный корсет.
Симптомы	Боль в пояснице (может отдавать в ногу), онемение, покалывание, слабость в конечностях, нарушение чувствительности, ограничение подвижности.	При появлении симптомов немедленно обратиться к врачу (неврологу, ортопеду). Самолечение может усугубить состояние.
Диагностика	Клинический осмотр, неврологическое обследование, МРТ (магнитно-резонансная томография) пояснично-крестцового отдела позвоночника, КТ (компьютерная томография).	МРТ является наиболее информативным методом для визуализации грыжи и оценки ее воздействия на нервные структуры.
Консервативное лечение	Постельный режим (в острый период), медикаментозная терапия (НПВС, миорелаксанты, витамины группы В), физиотерапия (электрофорез, магнитотерапия, УВЧ), массаж, ЛФК (лечебная физкультура), мануальная терапия, иглорефлексотерапия.	Строго следовать назначениям врача. Регулярно выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышц спины и брюшного пресса.
Хирургическое лечение	Микродискэктомия, эндоскопическая дискэктомия, ламинэктомия, стабилизирующие операции. Показания: неэффективность консервативного лечения, выраженный болевой синдром, неврологический дефицит (слабость, онемение), синдром конского хвоста.	Обсудить с врачом все возможные риски и преимущества операции. Выбрать опытного хирурга.
Профилактика	Регулярные физические нагрузки (плавание, йога, пилатес), поддержание правильной осанки, использование ортопедического матраса и подушки, избегание длительного сидения в одной позе, отказ от курения.	Вести активный образ жизни, следить за эргономикой рабочего места.
Реабилитация	Комплекс упражнений ЛФК, физиотерапия, массаж, ношение корсета (по показаниям), постепенное возвращение к привычной активности.	Строго соблюдать рекомендации реабилитолога. Не форсировать восстановление.

Классификация заболевания

Грыжа имеет множество «вариантов», и только квалифицированный специалист сможет предоставить полное и точное описание вашего конкретного случая после проведения необходимых исследований.

Известно, что грыжа в поясничном отделе позвоночника делится на два основных типа:

1. L4-L5 — в медицинской терминологии каждый отдел позвоночника обозначается определенной буквой латинского алфавита (для поясничного отдела используется буква L). Этот тип заболевания указывает на сжатие нервных корешков в области между 4 и 5 позвонками поясничного отдела;
2. L5-S1 — при этом типе грыжи защемление нервных окончаний происходит между 5 позвонком поясничного отдела и 1 позвонком крестцового отдела позвоночника.

В большинстве случаев грыжа в поясничном отделе возникает именно в сегментах L4-L5 и L5-S1.

Кроме этой классификации, можно выделить разделение по характеру тканей, которые выходят за пределы позвоночного столба. С этой точки зрения выделяются:

• Пульпозная грыжа — этот тип грыжи состоит из пульпозного ядра, которое «выдавливается» наружу в результате повреждения фиброзного кольца. Данный тип встречается у большинства пациентов (около 86% случаев);
• Хрящевая грыжа — такая грыжа состоит из фрагментов деформированного межпозвоночного хряща. Этот тип возникает после длительного воспалительного процесса, часто вызванного травмами позвоночника. Он встречается примерно в 13% случаев;
• Костная грыжа — этот тип можно назвать грыжей лишь условно, так как его появление связано с остеохондрозом (или другим хроническим дегенеративно-дистрофическим процессом), который приводит к разрастанию костной ткани и образованию остеофитов (костных «шипов»). Остеофиты сжимают нервные окончания спинного мозга и сужают его канал, что и приводит к образованию грыжи. Обычно этот тип заболевания наблюдается лишь у 1% пациентов, большинство из которых — пожилые люди.

Грыжа позвоночника поясничного отдела — это проблема, о которой говорят многие. Люди, столкнувшиеся с этой болезнью, часто описывают свои ощущения как сильную боль в спине, которая может отдавать в ноги. Некоторые отмечают, что дискомфорт усиливается при физической активности или длительном сидении. Мнения о лечении разнятся: кто-то находит облегчение в физиотерапии и упражнениях, другие предпочитают медикаментозное лечение или даже хирургическое вмешательство. Многие делятся историями о том, как изменение образа жизни, включая занятия спортом и правильное питание, помогло им справиться с симптомами. Важно отметить, что поддержка близких и профессионалов играет ключевую роль в процессе восстановления.

https://youtube.com/watch?v=BBuiQygJ1p4

Распространенность и значимость заболевания

Межпозвоночная грыжа в поясничной области позвоночника занимает одно из ведущих мест по распространенности среди всех заболеваний опорно-двигательной системы.

Это указывает на то, что такой вид нарушений в работе позвоночника требует не только своевременной диагностики и терапии, но и профилактических мер. В противном случае, на запущенных стадиях, прогрессирование заболевания может привести к утрате трудоспособности, варьирующей от частичного ограничения до полной недееспособности.

Поэтому не следует легкомысленно относиться к этой проблеме. При появлении первых симптомов важно незамедлительно обратиться к специалисту и начать лечение.

Причины развития болезни

Список факторов, способствующих образованию грыжи в поясничной области, достаточно широк. Конкретные причины (или их комбинации) сможет определить врач после проведения необходимых обследований.

Наиболее часто встречающимися причинами формирования межпозвоночной грыжи являются:

• чрезмерные нагрузки на позвоночник (например, тяжелая физическая работа);
• недостаток физической активности (сидячий образ жизни);
• длительное пребывание в одном положении (чаще всего на рабочем месте);
• повышенные физические нагрузки, которые являются основной причиной межпозвоночной грыжи;
• курение;
• злоупотребление алкоголем;
• травмы спины;
• врожденные аномалии;
• остеохондроз пояснично-крестцового отдела;
• сколиоз;
• резкие и интенсивные физические нагрузки;
• нарушения обмена веществ;
• избыточный вес.

Это лишь небольшая часть факторов, способных вызвать изменения в тканях межпозвоночных дисков и смещение их ядра.

https://youtube.com/watch?v=0_xya3Sxj-k

Симптомы и методы диагностики заболевания

Часто первые сигналы о проблемах в поясничном отделе позвоночника остаются без внимания. Тупая, ноющая боль в этой области просто терпится пациентом. В результате на ранних стадиях дегенеративные изменения зачастую не замечаются и могут перерасти в полноценную межпозвоночную грыжу.

Когда грыжа уже образовалась, возникают новые симптомы, которые трудно игнорировать или просто пережить. К ним относятся:

• болевые ощущения в пояснице при поднятии ноги;
• атрофия мышц;
• частые «прострелы» (острые боли в пояснице, возникающие при неловких движениях, подъеме тяжестей, переохлаждении и т.д.);
• онемение;
• развитие радикулита;
• снижение или ограничение рефлексов;
• сухость кожи в пораженной области.

Эти симптомы быстро становятся частью жизни пациента, не давая ему ни минуты покоя. Поэтому при первых признаках заболевания стоит обратиться к специалисту для диагностики.

Чтобы выявить диск с деформациями, врач проведет ряд исследований, среди которых:

• рентгенография (в двух проекциях);
• МРТ (позволит получить детальную информацию о прогрессировании заболевания);
• тестирование сухожильных рефлексов (этот простой метод поможет определить степень повреждения нервных окончаний, а также оценить чувствительность и подвижность нижних конечностей).

Только после выполнения основных диагностических процедур врач сможет назначить вам курс лечения, который поможет справиться с возникшей проблемой.

Видео: «Что такое позвоночная грыжа?»

Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела

После завершения основного списка диагностических мероприятий, можно переходить к лечению.

Важно помнить, что течение заболевания подразделяется на три ключевых этапа:

Острый этап	—	Характеризуется резкими болями в пояснице, ограничением подвижности и изменениями чувствительности в нижних конечностях.
Подострый этап	Начинается через 4-6 дней после острого этапа.	Боль постепенно уменьшается, чувствительность в ногах начинает восстанавливаться.
Восстановительный этап	Происходит через 2-3 недели после начала терапии, не все пациенты проходят этот этап.	Для этого периода характерно отсутствие болей и небольшие изменения в чувствительности.

Такое деление на этапы помогает врачам выбрать наиболее эффективную стратегию лечения грыжи.

Лечение заболевания в острый период

Этот этап является наиболее болезненным и рискованным с точки зрения физической активности. Важно проявлять максимальную осторожность, чтобы не усугубить свое состояние. Основное правило на данном этапе — минимальная подвижность и соблюдение постельного режима.

Рекомендуется лежать на небольшой подушке, а под спину положить валик. Правильное положение на спине должен определить врач, так как именно он знает, какие диски повреждены.

Медикаментозное лечение

При постоянных болях в спине могут быть назначены новокаиновые блокады. На этом этапе обычно используются обезболивающие средства. Предпочтительно, чтобы они вводились в организм через инъекции (на начальном этапе).

Часто применяются такие препараты, как Диклофенак, Мовалис, Рофика. Когда боль немного утихнет, можно перейти на таблетированные формы тех же средств или добавить другие (например, Ибупрофен, Мелоксикам и др.).

Новокаиновые блокады с противовоспалительными гормонами. Эти инъекции обладают длительным действием (могут облегчить боль на 1-2 недели). Обычно курс лечения включает 3-4 блокады в разные области поврежденного диска.

Миорелаксанты. Эти препараты помогают снять и ослабить мышечные спазмы в пораженной области (например, Мидокалм, Сирдалуд и др.).

Витаминные комплексы. Чаще всего это препараты, содержащие витамины группы B (например, Мильгамма, Нейровитан и др.). Они помогают поддерживать организм в тонусе, способствуют восстановлению поврежденных тканей и улучшают обменные процессы.

Мануальная терапия и массаж

На данном этапе заболевания любые манипуляции подобного рода строго запрещены.

Лечебная физкультура

В острый период заболевания разрешено двигать только пальцами ног. Все остальные движения противопоказаны.

Лечение заболевания в подострый период

Когда кризис немного утих, можно переходить к следующему этапу лечения. Подострый период предполагает полупостельный режим и внимательное отслеживание своего состояния. Важно избегать любых движений, которые могут вызвать дискомфорт.

Медикаментозная терапия

В подострый период используются те же группы лекарств, что и в остром состоянии. Главное отличие заключается в снижении дозировки препаратов или изменении способа их приема (например, инъекции могут быть заменены таблетками). Все изменения в лечении должны вноситься исключительно вашим врачом на основании проявляющихся симптомов.

Физиотерапия и массаж

Подострый этап болезни позволяет внедрять элементы физиотерапии и массажа.

Для терапии грыжи позвоночника рекомендуется комплексный подход, включающий медикаменты и физиотерапевтические процедуры. Особенно полезными являются следующие методы:

• тепловые процедуры;
• акупрессура;
• электрофорез;
• иглорефлексотерапия (при этом важно найти квалифицированного специалиста);
• подводный массаж.

В качестве дополнительного метода может использоваться гирудотерапия (лечение с помощью медицинских пиявок). Однако здесь необходимо обратиться к опытному специалисту и проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Эта методика может быть рискованной и привести к осложнениям. То же самое касается мануальной терапии и курсов массажа — оба метода требуют профессионального подхода и квалифицированного исполнения.

Лечебная физкультура

Физические упражнения в подострый период должны выполняться с особой осторожностью. Все движения не должны вызывать болевых ощущений. Если вы почувствовали дискомфорт, немедленно прекратите занятия и отдохните.

Рекомендуемые упражнения:

Важно! Перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

1. Лягте на спину, выпрямите руки и ноги. Расслабьте все мышцы. Медленно поднимайте руки вверх, слегка потянитесь, а затем аккуратно опустите их;
2. Лягте на спину, расслабьте корпус. Согните левую ногу в колене, затем аккуратно покачайте ее влево-вправо, расслабляя мышцы. Повторите то же самое с правой ногой;
3. Лягте на живот, положите кисти рук под подбородок. Сгибайте ноги в коленях и поочередно касайтесь пятками ягодиц. После этого расслабьтесь и немного отдохните;
4. Лягте на спину. Начинайте сгибать и разгибать ногу в колене, перемещая ее в разные стороны;
5. Примите ту же позицию, что и в упражнении 4. Согните ногу в колене и подтяните ее руками к груди. Повторите для каждой ноги;

Лечение в восстановительный период

На текущем этапе продолжается использование медикаментозного и физиотерапевтического лечения. Однако стоит отметить, что дозировка лекарств значительно уменьшена, и некоторые группы препаратов могут быть полностью исключены из вашего курса по рекомендации лечащего врача. Физиотерапевтические процедуры остаются на прежнем уровне.

Лечебная физкультура

В период восстановления наблюдается увеличение объема физической активности. Важно консультироваться с вашим лечащим врачом при добавлении новых упражнений в гимнастический комплекс.

Рекомендуемые упражнения:

1. Исходное положение — лежа на животе. Врач сгибает и разгибает ногу в области бедра, удерживая её в разогнутом положении на 6-8 секунд;
2. Исходное положение — лежа на животе. Поочередно отводите левую и правую ногу от туловища;
3. Исходное положение — лежа на животе. Поднимайте выпрямленную ногу под небольшим углом (со временем угол подъема следует увеличивать);
4. Исходное положение — лежа на боку со здоровой стороны. Согните больную ногу в колене и отводите её от туловища;

Хирургическое вмешательство

Решение о необходимости удаления грыжи принимается вашим врачом на основании ряда симптомов, которые могут существенно угрожать вашему здоровью.

К таким симптомам относятся сужение позвоночного канала (несмотря на проведенное лечение), онемение в конечностях, выраженная мышечная слабость, нарушения работы органов таза, а также сжатие «конского хвоста» — окончания спинного мозга, состоящего из пучка нервных окончаний, защемление или раздражение которых может вызывать сильные боли в области промежности и нижних конечностей.

Хирургическое вмешательство в данном случае заключается в освобождении спинного мозга от сдавливающей его грыжи.

Существует несколько методов для выполнения этой процедуры:

• Эндоскопия;
• Эндопротезирование;
• Чрескожная дискэктомия;
• Лазерная реконструкция.

Каждый из этих подходов используется в зависимости от специфики протекания заболевания.

Народные рецепты

Чтобы повысить эффективность консервативного лечения, можно использовать некоторые народные средства, которые помогут облегчить неприятные симптомы заболевания.

• Настой из шишек хмеля. Возьмите 1 столовую ложку сухих шишек и залейте их 250 мл кипятка. Накройте крышкой и оставьте на 30 минут, обернув теплой тканью. После этого процедите настой и принимайте по 20 мл три раза в день;
• Отвар из брусничных листьев. Для приготовления отвара возьмите 1 чайную ложку сушеных листьев брусники, залейте стаканом кипящей воды и варите на водяной бане около 30 минут. Процеженный отвар следует употреблять по четверти стакана;
• Компрессы из корня хрена. Измельчите корень хрена и очищенный картофель в равных пропорциях с помощью мясорубки или блендера. Добавьте 1 столовую ложку меда в полученную массу. Нанесите кашицу на чистую ткань, смажьте воспаленный участок растительным маслом и приложите компресс. Накройте его целлофаном и оберните шерстяной тканью. Держите компресс в течение 1 часа;
• Настойка из сока одуванчика. Возьмите 3 кг свежих одуванчиков, промойте их и отожмите сок с помощью соковыжималки. Смешайте полученный сок со спиртом в равных пропорциях. Перелейте настойку в стеклянную бутылку, плотно закройте и оставьте настаиваться в холодильнике на 10-15 дней. Используйте настойку для растирания больного участка в течение 10 дней, затем сделайте перерыв на такой же срок и повторите курс.

Профилактика заболевания и прогноз выздоровления

Чтобы предотвратить развитие грыжи, важно в первую очередь контролировать свой вес. Чаще всего именно избыточная масса тела становится причиной появления грыжи, так как позвоночник не способен справляться с такой нагрузкой.

Кроме того, обратите внимание на свое питание и образ жизни: откажитесь от курения, ограничьте потребление алкоголя, избегайте чрезмерных физических нагрузок, занимайтесь спортом (например, бегом, плаванием, пешими прогулками или велоспортом), выберите жесткий матрас для сна и установите режим дня.

Если вы заметили первые признаки заболевания, незамедлительно обратитесь к врачу. Специалист назначит вам курс лечения, который может помочь избежать хирургического вмешательства или серьезных осложнений. Раннее начало терапии способствует успешному преодолению болезни на начальных стадиях.

Заключение

Межпозвоночная грыжа в поясничном отделе позвоночника является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательной системы в современном мире. Поэтому важно иметь полное представление о ней, чтобы своевременно предотвратить развитие болезни или правильно выбрать методы лечения:

• Первые признаки заболевания могут быть незаметны для пациента, так как они не проявляются ярко. Более выраженные симптомы появляются только тогда, когда грыжа уже сформировалась. При первых же подозрениях настоятельно рекомендуем обратиться к врачу и пройти обследование;
• В медицинской практике выделяют три основных этапа развития межпозвоночной грыжи поясничного отдела: острый, подострый и восстановительный. Для каждого из этих этапов предусмотрен свой комплекс лечебных мероприятий, поэтому только ваш лечащий врач может назначить необходимые процедуры, основываясь на текущих симптомах;
• Острый период заболевания сопровождается сильной болью и ограничением подвижности, поэтому важно соблюдать постельный режим и обеспечить своему организму максимальный покой до завершения кризиса;
• Кроме традиционных методов лечения, можно использовать некоторые народные средства. Однако перед их применением стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом и учесть индивидуальные особенности вашего организма;
• Профилактика заболеваний всегда проще, чем их лечение, поэтому ознакомьтесь с мерами, которые помогут вам избежать возникновения грыжи.

Реабилитация после лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела

Реабилитация после лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела является важным этапом, который способствует восстановлению функциональности позвоночника и предотвращению рецидивов заболевания. Этот процесс включает в себя комплекс мероприятий, направленных на восстановление мышечного тонуса, улучшение подвижности и уменьшение болевого синдрома.

Первоначально реабилитация начинается с консервативных методов, таких как физиотерапия, массаж и лечебная физкультура. Эти методы помогают укрепить мышцы спины и живота, что, в свою очередь, способствует поддержанию позвоночника в правильном положении. Физиотерапевтические процедуры, такие как электрофорез, магнитотерапия и ультразвуковая терапия, могут быть использованы для уменьшения воспаления и боли.

Лечебная физкультура (ЛФК) играет ключевую роль в реабилитации. Специально подобранные упражнения помогают восстановить подвижность в поясничном отделе, улучшить кровообращение и укрепить мышечный корсет. Важно, чтобы занятия проводились под руководством квалифицированного специалиста, который сможет адаптировать программу в зависимости от состояния пациента и стадии его восстановления.

Кроме того, важным аспектом реабилитации является обучение пациента правильной осанке и технике выполнения повседневных действий. Это включает в себя рекомендации по подъему тяжестей, сидению и стоянию, что помогает избежать повторной травматизации и снижает нагрузку на позвоночник.

Психологическая поддержка также имеет значение в процессе реабилитации. Пациенты могут испытывать страх перед движением или повторной травмой, поэтому работа с психологом или участие в группах поддержки может помочь справиться с этими переживаниями и повысить мотивацию к восстановлению.

В некоторых случаях, особенно при тяжелых формах грыжи, может потребоваться хирургическое вмешательство. После операции реабилитация становится еще более важной, так как она направлена на восстановление после хирургического лечения и предотвращение осложнений. В этом случае программа реабилитации может быть более интенсивной и длительной.

Важно помнить, что реабилитация – это индивидуальный процесс, и его продолжительность может варьироваться в зависимости от состояния пациента, типа лечения и наличия сопутствующих заболеваний. Регулярные консультации с врачом и соблюдение рекомендаций специалистов помогут достичь наилучших результатов и вернуться к привычному образу жизни.

Вопрос-ответ

Что такое грыжа позвоночника поясничного отдела?

Грыжа позвоночника поясничного отдела — это состояние, при котором межпозвоночный диск смещается или разрывается, что приводит к выдавливанию его содержимого. Это может вызывать давление на близлежащие нервы, что приводит к болям в спине, онемению или слабости в ногах.

Какие симптомы могут указывать на наличие грыжи в поясничном отделе?

Симптомы грыжи поясничного отдела могут включать сильную боль в нижней части спины, иррадиирующую в ноги, онемение или покалывание в конечностях, а также слабость мышц. В некоторых случаях может наблюдаться затруднение при движении или изменение рефлексов.

Как диагностируется грыжа поясничного отдела?

Диагностика грыжи поясничного отдела обычно начинается с медицинского осмотра и сбора анамнеза. Врач может назначить дополнительные исследования, такие как рентген, магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ), чтобы подтвердить наличие грыжи и оценить ее размер и расположение.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц спины и живота. Это поможет поддерживать позвоночник в правильном положении и снизит риск возникновения грыжи. Обратитесь к физиотерапевту для составления индивидуальной программы тренировок.

СОВЕТ №2

Следите за осанкой, особенно если вы много времени проводите сидя. Используйте эргономичную мебель и делайте перерывы для разминки, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел.

СОВЕТ №3

Избегайте поднятия тяжестей неправильно. При lifting используйте ноги, а не спину, и старайтесь не наклоняться вперед. Если вам нужно поднять что-то тяжелое, лучше попросите о помощи.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свой вес и старайтесь поддерживать его в пределах нормы. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник, что может способствовать развитию грыжи. Правильное питание и физическая активность помогут вам в этом.