После бега болит поясница — что делать для облегчения?

Боль в пояснице после бега — распространенная проблема среди любителей физической активности. Она может возникать из-за неправильной техники бега, недостаточной разминки или заболеваний опорно-двигательного аппарата. В статье рассмотрим основные причины болей в пояснице, их характер и сопутствующие симптомы, а также предложим 12 советов по правильному бегу и методы лечения, которые помогут избежать неприятных ощущений и наслаждаться бегом.

Причины и характер болей в пояснице после бега

Среди спортсменов можно выделить несколько категорий риска:

• С недостаточно развитыми мышцами спины.
• Со слабыми мышцами живота.
• С некачественной спортивной обувью и отсутствием навыков правильного бега.

Все три группы находятся под угрозой появления хронических болей и могут столкнуться с серьезными проблемами в области пояснично-крестцового отдела позвоночника.

После пробежки у многих людей возникает дискомфорт в пояснице, что вызывает беспокойство. Врачи отмечают, что такая боль может быть связана с неправильной техникой бега, недостаточной разминкой или чрезмерной нагрузкой на позвоночник. Специалисты рекомендуют обратить внимание на обувь: она должна быть удобной и подходить для бега. Также важно укреплять мышцы кора, так как они играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и снижении нагрузки на поясницу. Если боль не проходит, стоит обратиться к врачу для исключения серьезных заболеваний. Важно помнить, что регулярные занятия спортом должны приносить удовольствие, а не дискомфорт.

https://youtube.com/watch?v=Pc2o6XruP5k

Проблемы с мышечным каркасом спины

Как уже упоминалось, поясничный отдел позвоночника подвергается наибольшим нагрузкам во время бега.

Почему это происходит: этот отдел состоит из пяти позвонков, соединённых межпозвоночными дисками, которые содержат фиброзные кольца. Эти кольца предотвращают выход пульпозного ядра за пределы диска, что может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Одной из причин болей в пояснице после пробежки является недостаточная сила мышц и связок, поддерживающих позвоночник.

Единственное, что может укрепить ваши фиброзные кольца — это развитые связки и мышцы спины. Только в этом случае вы сможете быть уверены в безопасности своей поясницы. В противном случае существует риск развития спондилёза, протрузий и межпозвоночной грыжи.

Слабые мышцы живота

Живот играет ключевую роль в поддержке позвоночника, особенно во время бега. Правильная работа этой области важна, и дыхание также имеет значение — во время физической активности рекомендуется дышать не грудной клеткой, а животом. Это позволяет мышцам пресса растягиваться и укрепляться.

Кроме того, важно уделять внимание тренировке верхней, нижней и боковых частей пресса. Когда мышцы пресса будут активно сокращаться с каждым шагом, это обеспечит большую защиту поясницы, и, скорее всего, вы сможете избавиться от постоянных болей после тренировок.

После пробежки многие сталкиваются с дискомфортом в пояснице, и это довольно распространенная проблема. Люди делятся своими переживаниями в интернете, отмечая, что боль может возникать как у новичков, так и у опытных бегунов. Часто причиной становится неправильная техника бега или недостаточная разминка перед тренировкой. Некоторые рекомендуют обратить внимание на обувь — неправильная поддержка стопы может негативно сказаться на позвоночнике.

Многие советуют включить в свою программу растяжку и укрепляющие упражнения для мышц кора, что помогает снизить нагрузку на поясницу. Также стоит обратить внимание на осанку во время бега. Если боль не проходит, стоит обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы исключить серьезные проблемы. Важно помнить, что здоровье — это приоритет, и лучше не игнорировать сигналы своего тела.

https://youtube.com/watch?v=UEOPLLiVlZw

Плохая экипировка и отсутствие навыков

Существует мнение, что бег — это занятие для людей с ограниченным бюджетом, и что для тренировок достаточно дешёвой обуви. Однако это далеко от истины. На самом деле, чем качественнее вы выберете обувь, тем лучше будет амортизация и поддержка, что сделает ваши тренировки более комфортными и безопасными.

Здоровье поясничного отдела во время бега во многом зависит от обуви. Три типа обуви, которые не подходят для бега:

• прогулочные кроссовки
• обувь с плоской подошвой
• недорогие подделки известных «беговых» брендов

Если у вас нет возможности приобрести хорошую пару беговых кроссовок, стоит рассмотреть вариант покупки спортивных стелек или супинаторов, которые помогут снизить риск возникновения заболеваний спины и защитят вашу поясницу от негативных последствий.

Также важно правильно выбрать место для бега. Не каждая поверхность подходит для этого занятия. Если вы думаете, что асфальт — лучший вариант, потому что он доступен повсюду, вы ошибаетесь. Асфальт наименее подходящий для бега, так как он может негативно сказаться на коленных суставах и пояснице. Оптимальными вариантами будут мягкие поверхности — беговые дорожки из полиуретана, резиновой крошки или каучука, а также бег по земле в лесу.

Как болит?

Можно выделить три типа боли в пояснице, возникающей после бега.

Если вы столкнулись с первым типом боли, можно сказать, что вам повезло. Это свидетельствует о том, что вы, вероятно, только начали заниматься бегом и у вас недостаточно навыков, техники и физической подготовки. Ваш позвоночник и поясница не справляются с нагрузками и сигнализируют о том, что что-то идет не так.

Если же боль резкая, стоит временно прекратить занятия бегом. Если вы хотите продолжать тренировать сердечно-сосудистую систему, лучше переключиться на плавание. Вероятнее всего, у вас развивается протрузия — воспаление и деформация фиброзного кольца межпозвоночного диска без разрыва. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу и следовать его рекомендациям, первой из которых будет отказ от бега.

Когда вы сталкиваетесь с простреливающей болью, которая отдает в другие части тела, возможно, вам придется навсегда отказаться от бега и выбрать велосипед или плавание, а также носить корсет и регулярно посещать мануального терапевта.

Ваш организм может сигнализировать о наличии остеохондроза или межпозвоночной грыжи, при которых затрагиваются нервные окончания, связанные с другими частями тела, например, с ногами и ягодицами. У мужчин возможны прострелы в область паха.

https://youtube.com/watch?v=FXHS9_XoU2Q

Какими сопутствующими симптомами могут сопровождаться боли?

Бегуны-любители, не имея должной подготовки, часто сталкиваются не только с болями в пояснице, но и с рядом сопутствующих симптомов. Все эти проявления указывают на наличие воспалительных процессов в организме и нарушения кровообращения.

Наиболее распространенные симптомы:

• головные боли и мигрени;
• повышенная температура;
• дискомфорт в грудном и шейном отделах.

Наиболее частые травмы среди бегунов

Существуют случаи, когда во время тренировок повреждаются поперечные отростки поясничного отдела позвоночника, что может приводить к давлению на нервные окончания. Однако это скорее исключение, указывающее на недостаточное понимание как бега, так и своего тела.

Головные боли могут возникать из-за плохого кровообращения в области плеч и шеи. Это чаще всего происходит, когда во время бега плечи остаются неподвижными и находятся в высоком положении. Чтобы избежать этого, важно держать плечи расслабленными и позволять им свободно двигаться. Если вы почувствуете дискомфорт в плечах, попробуйте покрутить руками и слегка их встряхнуть.

Повышение температуры тела сигнализирует о том, что в одной из систем организма происходит активный воспалительный процесс. Это может касаться как поясницы, так и любой растянутой мышцы или поврежденной связки.

Боль в грудном и шейном отделах часто связана с плоскостопием и неправильной осанкой. В этом случае вам понадобятся специальные беговые стельки, качественная амортизация в кроссовках и правильное положение спины — необходимо смотреть вперед, а не на землю, тянуть голову вверх и держать плечи ровно.

Как правильно бегать?

Для вашего удобства и здоровья воспользуйтесь этой инструкцией, состоящей из 12 правил, которые помогут сохранить здоровье поясницы и повысить эффективность бега:

1. Перед тем как начать забег, обязательно выполните разминку и растяжку, уделяя особое внимание мышцам бедер и спины.
2. Держите шею расслабленной, а взгляд направленным вперед.
3. Синхронизируйте дыхание с шагами: на каждый вдох и выдох приходятся два шага.
4. Следите за положением плеч: они должны быть расправлены, а грудь — впереди.
5. Держите мышцы живота в тонусе.
6. Локти сгибайте под углом 90 градусов.
7. При приземлении нога должна касаться земли широкой (внешней) частью стопы.
8. Избегайте приземления на пятку.
9. Подтягивайте ноги к ягодицам.
10. Не отталкивайтесь носками.
11. Каждая нога должна касаться земли 90 раз за минуту.
12. Увеличивайте скорость, наклоняя корпус вперед и напрягая пресс.

Обратите внимание на правильную технику бега.

Следуя этим 12 рекомендациям, вы сможете сохранить здоровье позвоночника и улучшить свои спортивные достижения.

Видео: «Техника правильного бега: советы»

Медицинская помощь при болях в пояснице после бега

Без визита к врачу не обойтись, так как терпеть любую боль нецелесообразно. Специалисты помогут вам справиться с проблемной областью, и вы сможете продолжать заботиться о своем здоровье. В этой статье мы расскажем о методах традиционной и народной медицины для лечения травмированной поясницы после бега.

Медикаменты

Среди лекарственных средств, которые могут вам подойти, можно выделить несколько категорий:

• согревающие мази, обладающие противовоспалительным и обезболивающим действием;
• анальгетики и препараты, способствующие снятию воспалительных процессов;
• миорелаксанты;
• шерстяные пояса и ортопедические корсеты.

Мази помогут вам облегчить боль и уменьшить воспаление в пораженной области. Аркоксиа будет отличным выбором для вашей ситуации, так как активно используется в ортопедической практике и спортивной медицине.

Что касается миорелаксантов, рекомендуется проконсультироваться с врачом и, возможно, взять короткий отпуск, так как эти препараты могут значительно ограничивать физическую активность, но при этом способствуют выздоровлению. Особенно стоит отметить Мидокалм, который считается одним из самых безопасных препаратов в этой категории с минимальными противопоказаниями.

Хирургическое лечение

В спортивной медицине, как и в повседневной жизни, хирургическое вмешательство не рекомендуется без серьезной необходимости. Если вы не испытываете паралича, можете свободно передвигаться и вести привычный образ жизни, то, скорее всего, вам не следует рассматривать операцию, так как после неё ваша жизнь может измениться не в лучшую сторону.

Любая операция на позвоночнике несет в себе риск неврологических осложнений, которые могут усугубить текущее состояние, и такие случаи не редкость.

Тем не менее, если вы все же считаете, что операция необходима, вам могут предложить процедуру по удалению межпозвоночной грыжи, в ходе которой поврежденные диски заменят на искусственные импланты или металлические конструкции.

Народные средства

Мы представим вам несколько вариантов народных средств, среди которых будут компресс и растирка:

Кроме того, вам могут помочь горчичники, которые часто используют для лечения заболеваний дыхательной системы. Их согревающий эффект способствует улучшению кровообращения, что поможет вам быстрее справиться с болями в пояснице.

ЛФК

Мы представляем вам три высокоэффективных упражнения, которые помогут не только восстановить здоровье, но и укрепить мышцы спины и пресса.

Упражнение «Летящая собака»:

1. Примите положение на четвереньках.
2. Вытяните одну руку так, чтобы она была параллельна спине.
3. Одновременно вытяните противоположную ногу, также параллельно спине.
4. Напрягите мышцы живота.

Упражнение «Боковая планка»:

1. Лягте на бок.
2. Обопритесь на предплечье и поднимите тело.
3. Держите ноги прямыми и расположенными друг на друге.
4. Поднимайте и опускайте таз.

Упражнение «Пловец»:

1. Лягте на живот.
2. Руки и ноги должны быть вытянуты вперед.
3. Максимально прогните спину.
4. Имитируйте движения, как при плавании.

Эти упражнения помогут вам не только стать более здоровым, но и развить силу, сделав ваши мышцы спины и пресса более мощными!

Массаж и самомассаж

Если вы окажетесь в ситуации с подобной травмой, спортивный массажист и мануальный терапевт станут вашими надежными помощниками на некоторое время. Вы получите не только сеансы массажа, но и подробные рекомендации по домашним упражнениям и списку необходимых медикаментов.

Также можно использовать самомассаж. Попробуйте тщательно разминать поясницу, либо, лежа на животе, аккуратно прорабатывать её пальцами.

Заключение

Боль в пояснице после бега — это довольно распространённая проблема, и главной причиной её возникновения часто становится неправильная техника выполнения упражнения. В наилучшем случае дискомфорт может быть вызван обычным мышечным спазмом, а в более серьёзных ситуациях — межпозвоночной грыжей.

Для того чтобы поддерживать хорошее самочувствие и здоровье поясницы, вам стоит обратить внимание на следующие аспекты:

• Полноценная разминка, охватывающая все группы мышц спины и ног.
• Качественная обувь.
• Умение правильно бегать.
• Подходящая поверхность для бега: лесные тропы или мягкие беговые дорожки.
• Использование спортивных мазей.

Профилактика болей в пояснице при беге

Боль в пояснице после бега – распространенная проблема, с которой сталкиваются многие бегуны. Однако, существуют эффективные методы профилактики, которые помогут избежать неприятных ощущений и сохранить здоровье спины.

1. Правильная техника бега. Одна из основных причин болей в пояснице – это неправильная техника бега. Обратите внимание на свою осанку: спина должна быть прямой, плечи расслаблены, а голова поднята. Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а не на пятку, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

2. Укрепление мышц кора. Мышцы кора играют ключевую роль в поддержании стабильности позвоночника. Регулярные упражнения на укрепление этих мышц, такие как планка, скручивания и подъемы ног, помогут улучшить поддержку поясничного отдела и снизить риск травм.

3. Растяжка и разминка. Перед каждой пробежкой важно проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Уделите внимание растяжке мышц спины, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить гибкость и снизить напряжение в пояснице.

4. Правильная обувь. Выбор подходящей обуви для бега также имеет большое значение. Обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку. Неправильная обувь может привести к неправильной биомеханике бега и, как следствие, к болям в пояснице.

5. Постепенное увеличение нагрузки. Если вы только начинаете бегать или увеличиваете дистанцию, делайте это постепенно. Резкое увеличение нагрузки может привести к перенапряжению мышц и связок, что в свою очередь может вызвать боль в пояснице.

6. Регулярные перерывы и восстановление. Не забывайте о важности восстановления. После интенсивных тренировок давайте своему организму время на отдых. Это поможет предотвратить накопление усталости и снизит риск травм.

7. Консультация с врачом или тренером. Если боли в пояснице продолжаются, стоит обратиться к специалисту. Врач или опытный тренер сможет оценить вашу технику бега и дать рекомендации по улучшению. Возможно, потребуется индивидуальная программа тренировок или реабилитации.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно снизить риск возникновения болей в пояснице и наслаждаться бегом без дискомфорта. Помните, что здоровье – это главное, и забота о своем теле должна быть в приоритете для каждого бегуна.

Вопрос-ответ

Почему болит поясница после бега?

Если болит поясница после футбола или бега, то скорее всего у вас слабые или перегруженные мышцы пресса и тазового пояса. В результате поясница старается взять всю нагрузку на себя, занимает неправильное положение (изгибается) — мышцы переутомляются, защемляются нервы.

Почему после бега у меня болит поясница?

Основные выводы. Боль в спине после бега может быть вызвана неправильной осанкой, мышечными растяжениями или неправильной техникой бега, что может потребовать корректировки вашей техники или образа жизни. Лечение боли в спине включает отдых, правильную растяжку и, возможно, консультацию с врачом, если боль не проходит или усиливается.

Что сделать, чтобы прошла боль в пояснице?

Облегчить боль после занятий помогает холодный (не ледяной) компресс, обезболивающие кремы, мази, таблетки, профессиональный массаж и самомассаж. Если болевые ощущения в пояснице сохраняются более 1-2 дней, мешая заниматься повседневными делами, не стоит откладывать визит к врачу.

Можно ли заниматься бегом, если болит спина?

Что нельзя делать при боли в спине. Например, нужно исключать упражнения с механическим давлением на позвоночник, резкими движениями и те нагрузки, когда позвоночный столб испытывает сотрясения — это теннис, бег, регби, прыжки. Опасны упражнения с отягощением, а также вращениями и скручиваниями спины.

Советы

СОВЕТ №1

Проверьте свою технику бега. Неправильная постановка ноги или чрезмерная нагрузка на поясницу могут вызывать боль. Обратите внимание на свою осанку и старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а не на пятку.

СОВЕТ №2

Уделите внимание разминке и заминке. Перед бегом обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. После тренировки не забывайте делать растяжку, особенно для мышц спины и ног, чтобы снизить напряжение.

СОВЕТ №3

Укрепляйте мышцы кора. Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку и снижают нагрузку на поясницу. Включите в свою тренировочную программу упражнения на пресс, спину и боковые мышцы.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на обувь. Неподходящая или изношенная обувь может стать причиной болей в пояснице. Выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой, соответствующие вашему типу стопы и стилю бега.