Белковый перекус — 10 интересных идей что полезного взять на работу

Современный ритм жизни диктует новые правила. Чтобы поддерживать работоспособность на высоком уровне и не уставать в течение дня, диетологи советуют перекусывать, так как трёхразового питания бывает недостаточно. Почему организму необходим белок и какие продукты можно включить в повседневный рацион, чтобы сохранять кожу, волосы и ногти в хорошем состоянии, а также насытить мышцы необходимыми компонентами для бодрости и силы, рассказала создательница компании BioFoodLab и эксперт по ЗОЖ Елена Шифрина

.

Что произойдёт с организмом, если есть много белка?
Белок – основной энергокомпонент для человеческого организма. Именно он помогает формировать клетки и ткани, а также поддерживает в норме работу иммунной системы и обменные процессы в организме. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо потреблять в сутки от 0,8 до 2 г белка на 1 кг веса. Но нужно обязательно учитывать физическую активность в течение дня: чем больше нагрузка, тем больше белка требуется.

Фото: istockphoto.com

Вот пять причин включить дополнительный белок в рацион:

• он снижает уровень гормона голода грелина, а также повышает уровень пептида YY – гормона, который помогает надолго сохранять чувство сытости;
• помогает в построении мышц и придаёт сил, а также предотвращает нежелательную потерю мышечного каркаса во время диеты и активных кардионагрузок;
• ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня;
• нормализует кровяное давление;
• помогает уменьшить мышечную потерю, связанную с возрастом.

Выбирайте высокобелковые перекусы, которые отвечают вашим предпочтениям! Сейчас на полках магазинов появляется всё больше продуктов с растительным протеином, таких как батончики, печенье или альтернативное молоко. Это безопасная замена привычному белку. Она отлично подойдёт для тех, кто отказался от мяса по этическим соображениям или медицинским показаниям, а также для людей с аллергией на молочные продукты и непереносимостью лактозы.

Приготовить вкусные и полезные высокобелковые перекусы можно и самому. Вот пять несложных рецептов, которые можно повторить дома.

Кому и зачем нужны белковые перекусы

Объем желудка человека составляет примерно 0,5 л. Если есть 2 раза в день, постоянно переедать и растягивать его, то это не лучшим образом сказывается на здоровье и фигуре. Именно поэтому все диетологи настаивают на дробном (5-6 раз) питании, обязательно с перекусами, которые должны быть небольшими по объему и полезными.

Белковые перекусы пригодятся всем без исключения, чтобы в организме не возникало дефицита незаменимых аминокислот. Они намного лучше, чем фаст-фуд на бегу или конфеты и шоколадки, пирожные не отходя от монитора. Но особенно они важны:

• при похудении и правильном питании;
• для тех, кто сидит на безуглеводной диете;
• спортсменам и при активных тренировках на сушке;
• при БУЧ (белково-углеводном чередовании).

Также дробное питание необходимо лицам, страдающим от хронических заболеваний ЖКТ (гастрит, язва, удален желчный пузырь). При этом стоит не забывать засчитывать все перекусы в общую суточную калорийность, чтобы не превышать ее.

Лучшее время для перекусов

Каждый человек в зависимости от графика своей активности и работы должен сам определить оптимальное время для перекусов. Их может быть 2 или 3 в зависимости от того, насколько поздний ужин. Общие рекомендации по времени для дополнительных приемов пищи таковы:

1. Первый – между завтраком и обедом в интервале с 11 до 13 часов.
2. Второй (полдник) – перед ужином (в конце рабочего дня) с 16 до 17 часов.
3. Третий – вечером, поскольку голодному заснуть нереально, но не позже, чем за 2 часа до сна.

Для себя график необходимо составить так, чтобы между перекусами и основными приемами пищи было 1,5-2 часа. Это лучшая защита от переедания и лишнего веса. Как бы странно для многих это ни звучало, но чтобы худеть, нужно есть часто.

Высокопротеиновый хумус и хлебцы CYBER

Конечно, хумус уже содержит некоторое количество протеина из нута, но часто этого бывает недостаточно. Добавьте в рецепт очищенных семян конопли, чтобы повысить содержание белка и полезных жирных кислот. А чтобы сделать перекус ещё более правильным и вкусным, дополните его протеиновыми хлебцами CYBER.

Время приготовление:

10 минут.

Ингредиенты:

• очищенные семяна конопли – 1/4 стакана;
• соль – 1/2 ч. л.;
• приготовленный нут – 1,5 чашки или промытый и высушенный нут – 1 банка;
• свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л.;
• измельчённый чеснок – 1 небольшой зубчик;
• тахини – 1 ст. л.;
• молотый тмин – 1/2 ч. л.;
• вода – 1/3 стакана;
• чёрный перец;
• хрустящие хлебцы CYBER для подачи.

Поместите семена конопли и соль в чашу кухонного комбайна с S-образным лезвием. Измельчайте семена примерно 30 секунд или до тех пор, пока они не превратятся в муку. Затем добавьте нут, лимон, чеснок, тахини, тмин и воду. Перемешайте все ингредиенты до однородной консистенции – это займёт около 1-2 минут. Приправьте по вкусу чёрным перцем и подавайте с хрустящими хлебцами.

Продукты для перекуса содержащие белок — что можно есть

Лучшими источниками белка считаются продукты животного происхождения, поскольку они полностью усваиваются, содержат больше незаменимых аминокислот, т.е. полноценнее. Но и среди растительной пищи немало продуктов, способных похвастаться достаточно большой концентрацией белков. Полный список продуктов-источников растительного белка по ссылке.

Вот главные поставщики аминокислот для организма:

• Молочные продукты. В этой группе лидируют твердые сыры, брынза и творог, поскольку концентрируют в себе все ценные вещества молока. В них протеинов 21-25%. Очень полезно применять в кулинарии для обогащения пищи сухое молоко и сливки. В кисломолочных напитках аминокислот меньше (3-5%).
• Мясные изделия. Для диеты подходит приготовленное на пару, отварное или запеченное мясо, а не сосиски или колбаса. Хорошим источником протеинов животного происхождения выступают диетический кролик, птица и телятина. Не стоит забывать и о субпродуктах, особенно о печени, она также богата белком.
• Рыба и морепродукты. Здесь лучше выбирать жирные виды, чтобы обогатить организм также и омега-3 жирными кислотами. По концентрации протеинов лидируют тунец (25%) лосось и горбуша, но вполне пригодятся более доступные скумбрия, судак. Морепродукты полезны все, причем не стоит гнаться за дорогими и экзотическими. Так, в черной и в икре мойвы белка содержится одинаково 27-28%.
• Яйца. Их можно готовить целиком, при строгих ограничениях использовать только белок. Кроме обычных яиц (12-13% концентрация белка) в продаже есть сухой яичный порошок (46%). Это самый полноценный по набору аминокислот продукт.
• Бобовые. Среди растительной пищи они выделяются высоким содержанием протеинов. Пригодятся нут, чечевица, горох (23-24% белка). За счет дополнительного наличия медленных углеводов это невероятно сытные продукты.
• Соя. Она также относится к бобовым, но ее стоит упомянуть отдельно из-за концентрации протеинов в 35%. Это самый востребованный заменитель молока и мяса.
• Орехи и семечки. Кладезь ценных соединений, включая аминокислоты. Лидируют в этой группе арахис (26%), семена подсолнечника, фисташки, кунжут, чиа, миндаль и кешью. Их нельзя назвать низкокалорийными, но жиры в них также полезные ненасыщенные.

Белковые продукты к чаю

Перекус часто ассоциируется с чаепитием или выпить чашечку кофе на ходу или при короткой встрече и переговоров по работе. Белковые перекусы к чаю так же важны, как и соблюдение режима питания в целом. Не только соленые блюда являются источником протеинов. Есть и сладости с высоким содержанием белка, только готовить их необходимо с минимальным количеством муки. По возможности стоит заменять пшеничную ореховой, из семян льна, а вместо сахара брать подсластители. Вот несколько идей:

• белковое печенье, особенно вкусно с молотым арахисом;
• творог с фруктами, ореховой пудрой, а также все блюда из него: запеканки, сырники, чизкейк;
• халва, ее несложно сделать дома из арахиса, подсолнечника, кунжута;
• конфеты из сухого молока (детского питания);
• безе на стевии или Фитпараде;
• ПП зефир на сахарозаменителях;
• колбаски или конфеты из орехов и сухофруктов.

Еще одно направление для повышения своего кулинарного мастерства – индийские сладости из отварного нута, посыпанные кунжутом, орехами и с разными специями.

Какие перекусы бывают

Находиться на правильном питании – это не только хороший способ поддерживать свое здоровье, но и неотъемлемая часть процесса похудения. Поэтому важно не только на завтрак, обед и ужин употреблять в пищу полезные блюда и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.

Для худеющих женщин или мужчин основная польза быстрого перекуса состоит в том, что организм не переедает, а получает необходимые питательные вещества и приглушает чувство голода. Меню на день должно включать в себя два завтрака, обед, полдник и ужин. Между приемами пищи и перед сном нужно есть продукты для утоления голода, в течение дня их можно взять с собой в дорогу или на работу.

Какой перекус выбрать, что можно купить в магазине, а что приготовить самому, варианты перекусов, а также быстрые рецепты вы найдете далее в этой статье.

Перекусы на бегу

Если нет возможности в течение дня спокойно перекусить сидя за столом, то на бегу также можно быстро утолить чувство голода полезно и просто. Примеры того, что можно поесть на бегу:

• смеси из сухофруктов и орехов;
• свежие фрукты в сыром виде;
• фруктовые батончики, в составе которых мюсли, орехи, фрукты и ягоды. Приобрести можно в супермаркете, в спортивном магазине или аптеке.

Перекусы на работу

Правильный рацион должен соблюдаться при питании на работе, в школе или институте. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть на учебе или работе, чтобы утолить голод:

• кефир, йогурт или ряженка – молочный продукт наполняет желудок и питает его легкоусвояемыми белками. Если дополнять данный перекус разными сезонными фруктами и ягодами, то это разнообразит вкус и не надоест;
• бутерброд из зерновых хлебцев или хлеба с отрубями, на ломтик можно положить отварное куриное мясо, мясо телятины или нежирную красную рыбу;
• ПП из творога можно легко приготовить в обеденный перерыв. Можно его смешать с нежирной сметаной и добавить зелень. Из лаваша с такой начинкой получится простой и вкусный рулет.

Перекусы для худеющих

ПП при борьбе с лишним весом требует контроля калорийности. После перекуса должно оставаться чувство сытости, поэтому употребляемая пища должна быть одновременно и питательной и низкокалорийной. Правильные перекусы при похудении должны включать в себя белковую пищу, клетчатку и растительные жиры.

Варианты простых перекусов для похудения:

• сезонные свежие фрукты (кроме бананов);
• классический йогурт без добавок;
• орехов и сухофруктов можно употребить не более 1 горсти за перекус;
• салаты из овощей;
• хлебцы с нежирным сыром;
• запеченные яблоки;
• отварные яйца (не более 3 в неделю);
• из замороженных ягод можно приготовить желе или кисель;
• орехово-фруктовые батончики.

Быстрый белковый перекус из магазина — что купить?

Если не получилось с утра приготовить себе белковую пищу для перекуса на работе, всегда выручит супермаркет. На бегу можно прихватить:

• Греческий йогурт. В нем белка больше, чем в обычном и нет ни сахара, ни Е-шек, он полностью натуральный. Если его не оказалось в магазине, то для молочного перекуса в офисе также подойдет кефир или ряженка. Их хорошо употреблять не только в обед, но и в роли вечерней порции пищи (перед сном), чтобы улучшить пищеварение.

Шоколадная каша с протеином и морской солью и батончик CYBER

Эта овсяная каша с протеином, шоколадом и щепоткой морской соли и вкусна, и питательна. В ней «спрятано» целых 35 г белка и 11 г клетчатки, которая улучшает пищеварение. В качестве топпинга используйте протеиновый батончик CYBER. Положите его на горячую кашу: под воздействием температуры он станет мягким и тягучим, как ириска.

Время приготовления:

20 минут.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 1 чашка;
• несладкое миндальное молоко – 2 стакана;
• молотые льняные семена – 1 ст. л.;
• семена чиа – 1 ст. л.;
• шоколадный протеиновый порошок – 4 ст. л.;
• какао-порошок – 2 ст. л.;
• миндальное масло – 1 ст. л.;
• щепотка корицы;
• щепотка соли;
• морская соль для посыпки;
• протеиновый батончик CYBER.

Овсяные хлопья, миндальное молоко, семена льна и чиа, протеиновый порошок, какао-порошок, миндальное масло, корицу и соль положите в кастрюлю среднего размера. Поставьте на огонь и доведите до кипения, непрерывно помешивая.

После закипания убавьте огонь до минимума и продолжайте мешать около пяти минут или пока каша не загустеет до желаемой консистенции.

Добираем норму: как понять, что белка не хватает и нужен дополнительный протеин?

Рецепты что приготовить для белковых перекусов

Чтобы не ломать голову с утра, что же взять в офис тем, кто работает, стоит заранее приготовить себе что-то вкусное и не вредное. Вот несколько интересных рецептов полезных перекусов из продуктов с высоким содержанием белка.

Протеиновый коктейль

Сытный и питательный перекус. Не обязательно наличие коровьего молока, чтобы быстро приготовить белковый напиток. Самый простой способ – это купить протеин в порошке в магазине спортивного питания и разводить его по инструкции. Обычно 1 мерный колпачок (ложка) смешивается с 1 стаканом жидкости (воды, молока, сока, кефира).

Второй вариант – сделать протеиновый коктейль из подручных продуктов, он идеален для перекуса в белковый день, пригодится для набора массы.

Для него понадобятся:

• 1 стакан молока;
• 2 яичных белка;
• 50 г творога или 2 ст.л. сухого молока.

Все ингредиенты перебить в блендере до однородного состояния. Для вкуса добавить мед, подсластитель, специи или травы, какао-порошок. Этот коктейль, как и напиток из сухого протеина хранению не подлежит, его следует выпивать сразу же.

Ореховые шарики

Они вкусные из любых орехов, в т.ч. из смеси. Список необходимых компонентов:

• 250 г орехов;
• 3 шт. перепелиных яиц (нужен только белок);
• 1 ст.л. какао-порошка (по желанию);
• 1 ч.л. сиропа агавы или меда.

Готовить такие шарики очень просто:

1. Орехи необходимо измельчить блендером или кофемолкой в мелкую крошку (муку). Для более приятного вкуса с них необходимо удалить шелуху: залить кипятком на 1 минуту, затем ополоснуть холодной водой и очистить.
2. Смешать полученный порошок с сиропом агавы и белками.
3. Сформировать шарики, обвалять их в какао-порошке.

Поскольку в рецепт входят яйца, то хранить их необходимо в холодильнике не более 5 дней. По желанию в состав можно добавлять ванилин или другие специи.

Протеиновый смузи-боул

Банан и арахис – традиционное сочетание для спортсменов. Первый обеспечивает организм углеводами для быстрой энергии, а второй отвечает за поставку качественного белка для силы мышц. Приготовьте этот смузи-боул на основе соевого или овсяного молока и йогурта, чтобы порция протеина в нём была ещё больше.

Время приготовления:

10 минут.

Ингредиенты:

• йогурт без наполнителей – 1 чашка;
• соевое или овсяное молоко – 1 чашка;
• сироп агавы – 1 ч. л.;
• банан – 1 шт.;
• арахисовая паста – 1 ст. л.

Для украшения:

Ягоды, фрукты, кокосовая стружка, ореховая гранола или арахисовая паста.

В чаше блендера смешайте 1/4 стакана йогурта с соевым молоком. Добавьте в блендер нарезанный банан и арахисовую пасту. Выложите в красивую глубокую тарелку и украсьте готовый смузи-боул свежими ягодами, фруктами, орешками или арахисовой пастой.

Наслаждайтесь сразу или накройте и храните в холодильнике до двух дней.

Что делать для улучшения усвоения белка

Если сравнивать между собой продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения, то яйца, рыба, молоко и мясо усваиваются намного лучше. Поэтому (если нет ограничений) стоит чередовать различные виды протеинов в своем меню. Чтобы белок лучше усваивался организмом, необходимо:

1. Обеспечить достаточное количество клетчатки в блюдах. На 1 порцию протеина должно быть 2 порции овощей, зелени, фруктов. Пищевые волокна активизируют работу кишечника, к тому же в овощах содержатся ферменты, способствующие перевариванию белковых веществ.
2. Пить воду в сутки не менее 1,5 л или из расчета 30 мл на 1 кг веса человека.
3. Готовить пищу на пару или запекать. Чем короче время термической обработки, тем больше сохраняется полезных веществ. К тому же при обжаривании обычно прибавляется жир и увеличивается калорийность.

Рекомендация

Еще для лучшего усвоения следует использовать вместе с белковыми продуктами кислые ингредиенты, обеспечивающие их ферментацию: уксус, киви, лимонный сок, соусы из ягод.

При здоровом образе жизни без белковых перекусов никак не обойтись. Их не так сложно приготовить, как кажется. Есть немало рецептов соленых блюд и полезных протеиновых сладостей. Безусловно, все это требует времени, но зато самочувствие и фигура при таком питании будут отличные.

Протеиновые панкейки

Панкейки – перекус, который создаёт праздничное настроение даже в будний день. Если хотите урезать количество углеводов в рационе, но любите наслаждаться вкусностями, попробуйте этот высокобелковый рецепт.

Фото: BioFoodLab

Время приготовления:

30 минут.

Ингредиенты:

• безглютеновая мука (рисовая, соевая или готовая смесь) – 1 чашка;
• протеиновый порошок – 2 скупа;
• экстракт ванили – 1/2 ч. л.;
• корица — 1/2 ч. л.;
• разрыхлитель – 1 ч. л.;
• соль – щепотка;
• яйцо – 1 шт.;
• соевое молоко – 2 чашки;
• арахисовая паста – 1 ст. л.;
• сироп агавы – 3 ст. л.;
• кокосовое масло для жарки.

Просейте немного муки без глютена в миску и добавьте ваниль, разрыхлитель, соль и протеиновый порошок.

В другой миске смешайте яйцо, соевое молоко, сироп агавы и арахисовую пасту. Если вы не едите яйца, можно приготовить «веганское яйцо» из льна: добавьте в миску одну столовую ложку молотого льняного семени, а затем залейте тремя столовыми ложками горячей воды. Оставьте на минуту и перемешайте, чтобы смесь стала однородной.

Смешайте сухие ингредиенты с жидкими и взбейте венчиком для удаления комочков. При необходимости добавьте ещё молока.

Нагрейте сковороду с небольшим количеством кокосового масла и начинайте жарить. Когда края станут выглядеть сухими, а сверху появятся пузырьки, переверните панкейк и готовьте с другой стороны, пока он не подрумянится.

Подавайте блюдо с арахисовой пастой, чтобы увеличить количество белка для вашего завтрака.