Булгур: происхождение, полезные свойства
Булгур родом с Ближнего Востока и используется в кулинарии более 400 лет. Для его приготовления пшеницу ошпаривают кипятком, сушат, дробят и просеивают. Крупные зерна идут на плов и долму, средние – для салатов, мелкие – в супы, гарниры и каши.
Булгур богат сложными углеводами, что обеспечивает длительное чувство сытости. Он также содержит магний и калий, полезные для сердечно-сосудистой системы. В 100 граммах булгура – 4,5 грамма клетчатки, которая очищает организм от токсинов и регулирует уровень глюкозы в крови.
Нутрициологи все чаще рекомендуют включать в рацион булгур, киноа и полбу, подчеркивая их многочисленные преимущества для здоровья. Эти злаковые продукты богаты клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня сахара в крови. Булгур, например, содержит много витаминов группы B и минералов, таких как магний и железо, что делает его отличным выбором для поддержания энергии и общего состояния организма. Киноа, в свою очередь, является полноценным источником белка, что особенно важно для вегетарианцев и веганов. Полба, обладая высоким содержанием антиоксидантов, помогает укрепить иммунную систему. Врачи отмечают, что регулярное употребление этих злаков может снизить риск хронических заболеваний и улучшить общее самочувствие.
Рецепты блюд с булгуром
Голубцы
Ингредиенты
- 4 листа белокочанной капусты
- 400 г куриного фарша
- 100 г булгура
- 1 головка репчатого лука
- 100 мл сметаны
- 60 мл томатного сока
- Соль и перец по вкусу
Приготовление
Промываем и подготавливаем ингредиенты. Булгур отвариваем до полуготовности, около 10 минут. Листья капусты заливаем кипятком, чтобы они стали мягкими. Лук мелко нарезаем и смешиваем с фаршем, добавляя соль, перец и специи. Соединяем фарш с отварным булгуром. На разделочной доске раскладываем капустный лист, выкладываем начинку и заворачиваем. Обжариваем голубцы на растительном масле по 2 минуты с обеих сторон. В отдельной миске смешиваем сметану и томатный сок, немного разбавляем водой. Заливаем голубцы этой смесью и тушим под крышкой 40 минут.
С индейкой и овощами
Ингредиенты
- 2 кг филе индейки
- 200 г булгура
- 1 баклажан
- 1 морковь
- 1 головка репчатого лука
- 2 веточки кинзы
- Соль, перец, куркума, базилик
Приготовление
Овощи очищаем. Баклажан нарезаем кольцами, лук мелко шинкуем, морковь нарезаем соломкой, филе индейки — кубиками. Булгур отвариваем до готовности. Индейку обжариваем на сковороде с растительным маслом до золотистой корочки. Затем смешиваем с булгуром и овощами, обжариваем еще 5 минут.
Читайте также:
| Крупа | Польза для здоровья | Рекомендации нутрициологов |
|---|---|---|
| Булгур | Богатый источник клетчатки, способствует улучшению пищеварения, содержит магний и марганец, хороший источник энергии, низкий гликемический индекс | Рекомендуется при проблемах с пищеварением, для контроля веса, в качестве источника сложных углеводов, входит в состав диет для диабетиков. |
| Киноа | Полный белок (содержит все незаменимые аминокислоты), богат клетчаткой, источник железа, магния и фосфора, безглютеновый, высокое содержание антиоксидантов | Рекомендуется вегетарианцам и веганам, для укрепления иммунитета, при необходимости снижения веса, как источник белка и клетчатки, подходит для людей с целиакией. |
| Полба | Богатый источник клетчатки, содержит больше минералов и витаминов, чем обычная пшеница, высокое содержание белка, низкий гликемический индекс | Рекомендуется для улучшения пищеварения, для контроля уровня сахара в крови, как источник сложных углеводов и белка, для укрепления иммунитета. |
Киноа: происхождение, полезные свойства
Киноа — одна из древнейших зерновых культур с историей более 3000 лет. Она была основным продуктом питания инков и остается важной в рационе Латинской Америки. Киноа подходит людям с аллергией на глютен, диабетом и избыточным весом. Эта крупа богата антиоксидантами, клетчаткой, витаминами группы В и микроэлементами. В магазинах доступны киноа различных оттенков: желтого, красного и черного, все с похожими питательными свойствами. Черные сорта идеально подходят для салатов, а цветные зерна имеют мягкий вкус, подходящий для лепешек, каш и гарниров.
Булгур, киноа и полба становятся все более популярными среди тех, кто заботится о своем здоровье и питании. Нутрициологи рекомендуют эти злаки благодаря их богатому составу. Булгур, получаемый из пшеницы, содержит много клетчатки, что способствует улучшению пищеварения и помогает контролировать уровень сахара в крови. Киноа, в свою очередь, является полноценным источником белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Она также богата витаминами и минералами, такими как магний и железо. Полба, древний сорт пшеницы, отличается высоким содержанием антиоксидантов и полезных жиров. Все три продукта легко усваиваются и могут быть основой для разнообразных блюд, что делает их идеальными для здорового рациона.
Рецепты блюд с киноа
Салат с семгой и авокадо
Ингредиенты
- 100 граммов киноа.
- 150 граммов слабосоленой семги.
- 2 яйца.
- 1 авокадо.
- 2 чайные ложки лимонного сока.
- Соль, перец, кунжут по вкусу.
Приготовление
Отварите киноа до полного впитывания жидкости — около 15 минут. В отдельной кастрюле сварите яйца. Нарежьте семгу и авокадо кубиками. Объедините все ингредиенты в одной миске. Заправьте лимонным соком и растительным маслом. Яйца можно нарезать и добавить в салат или использовать для украшения, разрезав на дольки.
Пряный суп из киноа
Ингредиенты
- 300 граммов куриного филе.
- 3 картофелины.
- 5 столовых ложек киноа.
- 2 моркови.
- 1 луковица.
- 1 болгарский перец.
- 2 зубчика чеснока.
- 1 столовая ложка томатной пасты.
- 1 перец чили.
- 1 чайная ложка кориандра.
- Зелень, соль, перец по вкусу.
Приготовление
Очистите и промойте овощи и мясо. Нарежьте куриную грудку кубиками и поставьте варить. Лук и морковь нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле. Добавьте воду и нарезанный болгарский перец, тушите 5 минут. Затем добавьте обжаренные овощи в кастрюлю с киноа. Через 5 минут введите томатную пасту и специи. Варите до готовности, пока киноа не станет мягким.
-
Читайте также:
Полба: происхождение, полезные свойства
На Руси полбу готовили в горшках на дровяной печи. Этот продукт богат клетчаткой, калий, фосфор, магний и другими полезными элементами. Полба и булгур содержат глютен, поэтому людям с заболеваниями ЖКТ следует быть осторожными при их употреблении.
Рецепты блюд из полбы
Каша на молоке с персиками
Ингредиенты
- 300 мл молока (2,5% жирности).
- 80 г полбы.
- 200 г персиков.
- 1 ч.л. какао-порошка.
- Соль и сахар по вкусу.
Приготовление
Полбу заливаем водой, добавляем сахар и соль, ставим вариться. Через 20 минут вливаем молоко и добавляем какао-порошок. Готовим еще 15 минут. Персики нарезаем и варим вместе 2 минуты. Снимаем с плиты, даем остыть и подаем.
Биточки с сыром
Ингредиенты
- 80 г полбы.
- 1 яйцо.
- 50 г репчатого лука.
- 50 г сыра.
- 2 ст.л. пшеничной муки.
- Соль по вкусу.
Приготовление
Варим полбу до готовности. Лук мелко нарезаем и обжариваем на растительном масле. Сыр натираем. Все ингредиенты смешиваем, добавляем яйцо. Формируем биточки, обваливаем в муке и обжариваем с обеих сторон до золотистой корочки.
Вопрос-ответ
Что такое булгур и каковы его полезные свойства?
Булгур — это предварительно обработанная и высушенная пшеница, которая сохраняет множество питательных веществ. Он богат клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими как магний и железо. Нутрициологи рекомендуют булгур за его способность поддерживать здоровье пищеварительной системы, а также за низкий гликемический индекс, что делает его отличным выбором для контроля уровня сахара в крови.
Почему киноа считается суперфудом?
Киноа — это семена, которые часто воспринимаются как злак, и они являются отличным источником белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, киноа богата антиоксидантами, клетчаткой и минералами, такими как железо и магний. Нутрициологи рекомендуют киноа как альтернативу традиционным злакам, особенно для вегетарианцев и веганов, поскольку она помогает удовлетворить потребности в белке.
Что такое полба и чем она полезна для здоровья?
Полба — это древний вид пшеницы, который отличается высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Она также содержит витамины и минералы, такие как цинк и витамин E. Нутрициологи отмечают, что полба может помочь улучшить обмен веществ, поддерживать здоровье сердца и способствовать снижению веса благодаря своей питательной ценности и способности надолго сохранять чувство сытости.
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте заменить привычные гарниры на булгур или киноа. Эти злаки не только разнообразят ваше меню, но и обогатят его полезными веществами, такими как белки, витамины и минералы.
СОВЕТ №2
Добавляйте полбу в салаты и запеканки. Она обладает ореховым вкусом и текстурой, что делает блюда более интересными и питательными. Полба также содержит больше клетчатки, чем обычная пшеница.
СОВЕТ №3
Экспериментируйте с различными рецептами, используя булгур, киноа и полбу. Эти злаки отлично сочетаются с овощами, бобовыми и даже фруктами, что позволяет создавать вкусные и здоровые блюда.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на способ приготовления. Для сохранения всех питательных веществ лучше готовить злаки на пару или запекать, а не варить. Это поможет сохранить их текстуру и вкус.
